Как питаться при остеопорозе

При профилактике остеопороза диета играет решающую роль — наряду с физическими упражнениями. Во время взросления вы, вероятно, не слишком много думали о еде, которая могла бы предотвратить остеопороз. Конечно, вы наслаждались молочными продуктами, но вы были бы первыми, чтобы согласиться, это было больше связано со вкусом, чем для укрепления здоровья костей. Теперь, когда вы старше, ваш врач, возможно, выразил некоторую озабоченность по поводу ваших костей. Возможно, вы даже слышали, как он упоминал слово «остеопороз». В этой статье рассмотрим как питаться при остеопорозе.

Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся хрупкими и ломкими из-за потери костной ткани. Даже незначительные травмы тяжелее восстанавливаются при остеопорозе. Профилактика остеопороза имеет ключевое значение для предотвращения травм и инвалидности и продолжения активной жизни. 

Причины остеопороза

Мы знаем, что остеопороз является результатом потери костной массы, но почему мы теряем кости?

Как и многие другие функции в теле, ваши кости подвергаются постоянному обновлению. В этом процессе разрушается старая кость и строится новая кость. Но, по мере старения, новый рост костей резко замедляется, оставляя много старой кости.

Однако, если вы разработали много костной массы в молодые годы, питаясь правильно и регулярно тренируясь, ваш риск остеопороза меньше, чем у тех, у кого не так много костной массы.

Хотя остеопороз может затронуть как мужчин, так и женщин, он чаще всего встречается у женщин. Это происходит потому, что с возрастом у женщины происходят гормональные изменения в организме и могут привести к потере костной массы, что, в свою очередь, может привести к остеопорозу.

Одним из способов профилактики остеопороза является план диеты остеопороза. Вы можете, есть свой путь к более сильным костям. Если ваш врач поднял опасения по поводу ваших костей или вам просто нужно начать профилактику, то здесь вы узнаете, как предотвратить остеопороз естественным путем.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для людей, страдающих остеопорозом. Они рекомендуют включать в рацион продукты, богатые кальцием и витамином D, которые способствуют укреплению костной ткани. Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, а также зеленые листовые овощи, являются отличными источниками кальция. Кроме того, врачи советуют обратить внимание на рыбу, особенно жирные сорта, содержащие витамин D.

Не менее важным является достаточное потребление белка, который помогает в восстановлении костной массы. Врачи также предостерегают от избыточного употребления кофеина и алкоголя, так как они могут негативно сказаться на здоровье костей. Важно поддерживать баланс и разнообразие в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Регулярные консультации с врачом и диетологом помогут скорректировать питание в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета при остеопорозе

Как питаться при остеопорозе — планирование диеты

Если вы обеспокоены тем, что вы не создали достаточное количество костной массы, не волнуйтесь; есть продукты, помогающие при остеопорозе, которыми вы можете начать пользоваться сегодня.

Кости требуют двух основных факторов, чтобы держать их сильными: кальций и витамин D. Это оба элемента, можно найти в продуктах, которые мы едим. Если мы планируем соответствующим образом, мы можем пользоваться планом как питаться при остеопорозе, который будет соответствовать потребностям наших костей, чтобы они оставались сильными. 

Роль питания в профилактике остеопороза: кальций и витамин D

Роль кальция.

Кальций хранится в наших костях. Плотность костей относится к количеству кальция и других минералов в наших костях. Это также может со временем уменьшаться. Рекомендуемый кальций составляет около 1200 миллиграммов в день, который, как уже упоминалось, может поступать из продуктов, которые мы едим.

Получение достаточного количества кальция может быть проблематичным для тех, у кого есть аллергия или непереносимость молочных продуктов, но есть много других вариантов пищи, которые могут помочь вам выполнить ежедневную дозу кальция. Кальций также помогает в функции мышц, нервов и клеток.

Лучшие источники пищи с кальцием.

Существует большое разнообразие продуктов, богатых кальцием. Некоторые продукты с высоким содержанием кальция:

• Брокколи.
• Зелень колларда.
• Капуста.
• Бок чой (китайская листовая капуста).
• Репа.
• Тофу.
• Лосось.
• Запеченные бобы.
• Свинина.
• Креветка.
• Тунец.
• Яйца.
• Молоко.
• Йогурт.
• Сыр.
• Мороженое.
• Соки и злаки, обогащенные кальцием.

Как вы можете видеть, есть много разных вариантов, когда речь заходит о повышении потребления кальция. Достаточно, чтобы создать эффективный план диеты остеопороза. 

Недавнее исследование, проведенное исследователями в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, гласит, что «избыток кальция в виде добавок может нанести вред сердцу и сосудистой системе». Однако кальций в диетической форме не является проблемой.

Поэтому помните, что если вы хотите укрепить свои кости, сделайте это естественно с помощью диетического кальция, вместо того, чтобы подвергать ваше тело риску таблетками, сиропами, капсулами. 

Роль витамина D.

Витамин D работает рука об руку с кальцием, чтобы ваши кости оставались здоровыми и сильными. Витамин D помогает в поглощении кальция поэтому даже если вы потребляете достаточное количество кальция, без витамина D вы не можете получать все преимущества. Отсутствие витамина D также может привести к потере костной ткани и снижению плотности костной ткани.

В настоящее время взрослые старше 50 лет должны иметь от 800 до 1000 международных единиц (МЕ) в день витамина D. Это число может быть разным для некоторых, но не должно превышать 4000 МЕ, по данным института медицины.

Лучшие источники пищи для витамина D.

Вероятно, вы слышали, что солнечный свет может дать нам витамин D. Но солнце не всегда доступно, особенно в зимние месяцы. Если вы не живете близко к экватору, вот продукты, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свой витамин D:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Обогащенные соки, крупы и другие напитки.
• Яичные желтки. 

  У вас есть бесконечные варианты, когда речь идет о создании блюд, содержащих продукты, которые помогают остеопорозу, но ниже представлены три рецепта, могут помочь начать ваш план диеты.

  Многие люди, сталкивающиеся с остеопорозом, подчеркивают важность правильного питания для поддержания здоровья костей. В первую очередь, они рекомендуют включать в рацион продукты, богатые кальцием, такие как молочные изделия, зеленые листовые овощи и орехи. Также акцентируется внимание на витамине D, который способствует усвоению кальция. Некоторые советуют добавлять в меню рыбу, особенно жирные сорта, такие как лосось, и яйца.

  Кроме того, обсуждаются преимущества белка, который необходим для восстановления костной ткани. Люди также отмечают, что стоит избегать избыточного потребления кофеина и алкоголя, так как они могут негативно влиять на здоровье костей. В целом, многие считают, что сбалансированное питание, богатое необходимыми микроэлементами, играет ключевую роль в управлении остеопорозом и поддержании активного образа жизни.

  Питание при остеопорозе: Укрепите свои кости, чтобы избежать переломов

  Ежедневные рецепты для вашей профилактики остеопороза

  Как питаться при остеопорозе? Завтрак: авокадо — тост.

  Ингредиенты:

  • 1/2 авокадо
  • Сок 1/2 лимона
  • 1/2 чайной ложки копченой паприки.
  • Солить по вкусу.
  • 2 ломтика проросшего хлеба, поджаренного.

  Разомните вместе с авокадо, лимонным соком, паприкой и солью. Выкладывайте на тост и наслаждайтесь.

  Обед: Черная фасоль, шпинат и грибной буррито.

  Ингредиенты:

  • 1 черная фасоль, осушена и промыта.
  • 1 зубчик чеснока, фарш.
  • 1/2 красного лука, фарш.
  • 60 гр. сырой шпинат.
  • 400 гр. грибов, очищенные, стеблевые и нарезанные.
  • 1 столовая ложка оливкового масла.
  • 1 1/2 чашки приготовленного коричневого риса.
  • 6 очень больших цельных лепешек пшеницы.
  • Соль и перец для вкуса.
  • Гуакамоле, сальсу, сметану и измельченный сыр (используйте столько, сколько хотите).

  Управление:

  • Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в средней сковороде. Солить лук, и чеснок до мягкости и добавить грибы. Приготовьте до готовности и добавьте черные бобы до нагревания. Добавьте шпинат, чтобы приготовить, пока он не испарится. Приправить солью и перцем.
  • Соберите буррито с помощью рисового коричневого риса, бобов и смеси гриб-шпинат. Если хотите, добавьте гуакамоле, сальсу, сметану и измельченный рис. Как питаться при остеопорозе на ужин?

  Ужин: здоровый, без глютена суп минестроне.

  Ингредиенты:

  • 1 чашка черной фасоли (или любые бобы по выбору).
  • 1 чашка почек фасоли (или любые бобы по выбору).
  • 1 чашка зеленой фасоли, удаленные и измельченные концы.
  • 1 большой лук, нарезанный кубиками.
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока.
  • 3 стебля сельдерея, нарезанный кубиками.
  • 2 чашки моркови, нарезанные кубиками.
  • 2 цуккини, нарезанные кубиками.
  • 1 чашка брокколи и стеблей, рубленые.
  • 4 спелых помидора или 170гр. томатной пасты.
  • 1/2 столовой ложки петрушки.
  • 1 1/2 столовой ложки сушеного орегано.
  • 1 1/2 столовой ложки высушенного базилика.
  • 1/2 столовой ложки лукового порошка.
  • 1/2 столовая ложка чесночного порошка.
  • 1/4 чашки тамари.
  • Морская соль, по вкусу.
  • Черный перец, по вкусу.
  • 1 горстка свежеиспеченных листьев шпината.
  • 1 чашка дикого риса.
  • Оливковое масло.
  • Дополнительно: измельченный сыр.

  Управление:

  • Подготовьте фасоль (бобы). Если вы используете сушеные бобы, замочите их на ночь, промойте их и варите в кипящей воде в течение 90 минут. Если вы используете консервированные бобы, слейте их, промойте их очень хорошо и отложите в сторону.
  • При использовании сырых помидоров вместо томатной пасты (при использовании томатной пасты, переходите к этапу 3) налейте одну чашку воды в суповую кастрюлю и варите на сильном огне. Очистите помидоры от кожицы, грубо порубите их и поместите в кастрюлю. Перемешайте их в кипящей воде, позволяя помидорам размягчиться и позволяя воде выкипать, около 3 минут. Понизьте до тушения, добавьте 2 ст. оливкового масла и 3 щепотки морской соли, и перемешайте вместе, размять помидоры обратной стороной ложки.
  • В кастрюле для супа, обжарьте нарезанный лук, чеснок, сельдерей и морковь. Затем добавьте нарезанные кабачки, зеленые бобы и брокколи.
  • Если вы не используете свежие помидоры, то в этот момент, добавьте томатную пасту. Кроме того, добавьте петрушку, базилик, орегано, чесночный порошок и луковый порошок в суп. Заполните водой чуть более трех четвертей, и дайте супу кипеть в течение 20 — 30 минут. Бросьте вареные бобы, а затем понизите огонь.
  • Используя вилку, раздавите немного размягченной моркови и кусочков томатов по бокам кастрюли, а затем помешиваем их в воду, чтобы окрасить суп — бульон.
  • Перемешать в тамари, соль и перец.
  • Пока суп все еще горячий, бросьте свежие листья шпината. Размешайте их, позволяя им увядать.
  • В отдельном горшочке приготовьте макаронные изделия из риса в соответствии с инструкциями на упаковке, до готовности (не пережаривайте). Промойте и вылейте их, и добавьте их перед подачей (иначе, если оставить в супе, они станут мягкими).

  Дополнительно: Посыпать измельченным сыром сверху каждой суповую чашу, как раз перед подачей. 

  Продукты, которые следует избегать при остеопорозе

  Конечно, когда вы пользуетесь своим планом как питаться при остеопорозе, есть некоторые продукты, которых вы должны избегать, поскольку они могут увеличить потерю костной массы. Некоторые продукты, которые можно избегать:

  • Алкоголь.
  • Кофеин.
  • Безалкогольные напитки.
  • Продукты с высоким содержанием натрия.
  • Сладкие закуски.

  Эти пищевые продукты не только не здоровые, но также могут помочь в потере костной массы. Поэтому, если вы хотите предотвратить остеопороз, избегайте этих продуктов.

  Продукты, которые помогут уберечь от остеопороза

  Предотвращение потери костной массы через диету

  Наша диета имеет способность сильно влиять на наше здоровье поэтому выбирая правильные продукты, как питаться при остеопорозе, мы можем хорошо жить и создавать сильные кости на долгие годы. Зная, что есть и что не есть, ваш план остеопороза может быть наиболее эффективным.

  Сильные кости означают сильное тело, и еще не поздно начать наслаждаться продуктами, которые помогают при остеопорозе. Попробуйте некоторые из предложенных рецептов или, возможно, придумайте их самостоятельно. 

Вопрос-ответ

Какие продукты снижают остеопороз?

Витамин Д и кальций необходимы больному остеопорозом в первую очередь. В рацион надо включать кунжутное семя, непосредственно тхину и тхину в любых ее вариациях (тхинную халву, хумус и т. д.), яйца, сыр (в том числе плавленый), финики, тофу, миндаль и другие продукты, содержащие эти необходимые костям минералы.

Как можно остановить развитие остеопороза?

Остановить развитие остеопороза невозможно. Он является обязательным спутником старения всего организма. Предотвратить вымывание кальция из костей можно лишь в том случае, когда оно вызвано иной патологией.

Какие овощи и фрукты полезны при остеопорозе?

Среди овощей особенно предпочтительны тыква, томаты, капуста и разные виды корнеплодов. Фрукты и ягоды. Их можно употреблять в любом виде, даже в высушенном. Особенно стоит обратить внимание на сухофрукты, такие как изюм и курага.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление кальция. Включите в свой рацион молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат. Также рассмотрите возможность добавления кальциевых добавок, если это необходимо, после консультации с врачом.

СОВЕТ №2

Не забывайте о витамине D. Он помогает организму усваивать кальций. Получайте витамин D через солнечные лучи, а также включайте в рацион жирную рыбу, яичные желтки и обогащенные продукты, такие как молоко и злаковые.

СОВЕТ №3

Сократите потребление кофеина и алкоголя. Оба эти вещества могут негативно влиять на здоровье костей, поэтому старайтесь ограничивать их употребление. Вместо этого выбирайте травяные чаи или воду, чтобы поддерживать гидратацию и здоровье костей.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на белок. Он необходим для поддержания здоровья костей и мышц. Включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, бобовые и орехи. Это поможет укрепить костную ткань и улучшить общее состояние здоровья.